Jetlag: warum er entsteht und was hilft

Was im Körper passiert

Der Mensch hat eine innere Uhr, die viele Abläufe im Körper steuert: Schlaf und Wachsein, Körpertemperatur, Hormone, Hunger und Verdauung. Diese Uhr läuft ungefähr im 24-Stunden-Rhythmus und wird jeden Tag neu gestellt, vor allem durch Tageslicht. Fliegt man in wenigen Stunden über mehrere Zeitzonen, passt die äußere Zeit plötzlich nicht mehr zur inneren.

Die innere Uhr lässt sich verstellen, aber nur langsam. Als grobe Faustregel gilt, dass der Körper etwa einen Tag pro Stunde Zeitunterschied braucht, um sich vollständig anzupassen. Bei sechs Stunden Unterschied nach New York oder Bangkok kann das fast eine Woche dauern, wobei die schlimmsten Beschwerden meist nach zwei, drei Tagen vorbei sind.

Osten ist schwerer als Westen

Die meisten Menschen kommen mit Flügen nach Westen besser zurecht. Wer nach Amerika fliegt, muss den Tag verlängern und abends länger wach bleiben, das fällt der inneren Uhr verhältnismäßig leicht. Wer nach Asien fliegt, muss früher ins Bett und früher aufstehen, also den Tag verkürzen. Dagegen sträubt sich der Körper stärker. Typisch ist, dass man nach einem Flug nach Osten abends nicht einschlafen kann und morgens wie gerädert aufwacht.

Reine Nord-Süd-Flüge, etwa nach Südafrika, verursachen keinen Jetlag, auch wenn sie lang sind. Müde ist man danach trotzdem, aber das liegt am Flug selbst und nicht an der Zeitverschiebung.

Vor dem Flug

Bei großen Zeitunterschieden kann es helfen, den eigenen Rhythmus schon ein paar Tage vor der Abreise etwas zu verschieben. Vor einem Flug nach Osten gehen Sie jeden Abend eine Stunde früher ins Bett und stehen früher auf, vor einem Flug nach Westen umgekehrt. Das klappt nicht mit jedem Berufsalltag, aber schon zwei Tage machen einen Unterschied.

Starten Sie ausgeschlafen. Wer am Vorabend bis spät in die Nacht packt, beginnt den Urlaub mit einem Schlafdefizit, das sich zum Jetlag addiert. Mit der Urlaubscheckliste ist das Packen schneller erledigt.

Im Flugzeug

Stellen Sie die Uhr gleich nach dem Einsteigen auf die Zeit am Zielort und richten Sie sich so weit wie möglich danach. Ist es am Ziel Nacht, versuchen Sie zu schlafen, mit Schlafmaske und Ohrstöpseln. Ist es dort Tag, bleiben Sie lieber wach und schlafen höchstens kurz. Trinken Sie viel Wasser und wenig Alkohol, denn Alkohol verschlechtert den Schlaf und trocknet zusätzlich aus. Mehr zur trockenen Kabinenluft steht unter Fit auf der Langstrecke.

Nach der Ankunft

Das wirksamste Mittel gegen Jetlag ist Tageslicht zur richtigen Zeit. Nach einem Flug nach Osten tut Ihnen Licht am Vormittag gut, während Sie grelles Licht am späten Abend meiden sollten. Nach einem Flug nach Westen hilft Licht am Nachmittag und frühen Abend, um länger wach zu bleiben. Ein Spaziergang draußen bringt mehr als jede Kanne Kaffee.

Passen Sie Ihre Mahlzeiten sofort der Ortszeit an und gehen Sie zur örtlichen Schlafenszeit ins Bett, auch wenn es schwerfällt. Ein kurzer Mittagsschlaf von zwanzig bis dreißig Minuten ist in Ordnung, ein langer Schlaf am Nachmittag verschiebt die Uhr dagegen wieder zurück.

Kurze Reisen

Bei einem Geschäftstermin von zwei, drei Tagen lohnt sich die Umstellung oft gar nicht. Manche Vielflieger bleiben dann bewusst in ihrem heimischen Rhythmus und legen wichtige Termine in die Stunden, in denen sie nach innerer Uhr ohnehin wach sind. Für den Urlaub ist das keine Lösung, da lohnt sich der Aufwand, schnell anzukommen.